- 🥗 Base verte (feuilles) :
- Laitue romaine
- Épinards frais
- Roquette
- Chou kale
- Mâche
- Batavia
- Pourpier
- 🥕 Légumes crus ou cuits (riches en fibres et vitamines) :
- Concombre
- Tomates cerises
- Poivron rouge, jaune ou vert
- Carotte râpée
- Radis
- Oignon rouge (en lamelles fines)
- Avocat (pour ajouter des bonnes graisses)
- Brocoli (cuit à la vapeur ou cru)
- Courgette crue ou grillée
- Maïs doux (facultatif)
- 🐟🥚 Protéines maigres (pour la satiété et le muscle) :
- Poulet grillé (blanc)
- Saumon cuit ou fumé
- Œufs durs
- Thon au naturel (sans huile)
- Tofu ou tempeh (pour les végétariens)
- Quinoa (grain protéiné)
- Lentilles cuites (vertes ou corail)
- Feta ou chèvre (en petite quantité pour le goût)
- 🌰 Fruits secs, noix et graines (bonnes graisses et croquant) :
- Noix de Grenoble
- Amandes effilées
- Graines de tournesol ou de citrouille
- Cranberries séchés (sans sucre ajouté)
- Raisins secs (modérément)
- Abricots secs (en morceaux)
- 🫒 Légumineuses (pour plus de fibres et protéines végétales) :
- Haricots rouges
- Lentilles
- Pois chiches (bien rincés)
- Haricots blancs
- 🧈 Assaisonnements sains :
- Huile d’olive vierge extra
- Citron
- Vinaigre balsamique
- Herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette…)
- Epices (curcuma, paprika, poivre noir…)
- Moutarde de Dijon (sans sucre)
- Yaourt grec nature (pour une sauce onctueuse sans matières grasses)
- ✅ Astuce :
- Pour une salade vraiment saine, évitez :
Les sauces industrielles riches en sucre et matières grasses saturées.
Les croûtons trop gras.
Le fromage en excès.
Les fruits secs avec sucre ajouté.
