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1. Poulet grillé, quinoa et légumes sautés
- Ingrédients : filet de poulet, quinoa, courgette, poivron, oignon, huile d’olive (en petite quantité), épices.
- Préparation : faire griller le poulet, cuire le quinoa, sauter les légumes à la poêle.
- Avantages : riche en protéines, fibres, vitamines.
2. Saumon cuit au four, purée de patate douce et haricots verts
- Ingrédients : filet de saumon, patate douce, haricots verts, citron, herbes fraîches.
- Préparation : cuire le saumon au four avec du citron, écraser la patate douce cuite, faire cuire les haricots à la vapeur.
- Avantages : oméga-3, antioxydants, glucides complexes.
3. Buddha bowl végétarien
- Ingrédients : riz complet, lentilles cuites, avocat, carottes râpées, chou rouge, graines de tournesol, sauce légère (citron/cumin ou tahini).
- Préparation : disposer tous les ingrédients dans un bol, arroser de sauce.
- Avantages : idéal pour les végétariens, riche en fibres et minéraux.
4. Tofu sauté aux légumes asiatiques et sarrasin
- Ingrédients : tofu ferme, brocoli, champignons, carottes, sarrasin, sauce soja légère, gingembre.
- Préparation : faire sauter le tofu et les légumes, servir avec du sarrasin cuit.
- Avantages : source de protéines végétales, faible en matières grasses.
5. Omelette aux épinards et flocon d’avoine
- Ingrédients : œufs, épinards frais, flocons d’avoine, fromage blanc léger (facultatif).
- Préparation : battre les œufs, ajouter les épinards, cuire à la poêle. Accompagner d’une portion de flocons d’avoine cuits.
- Avantages : riche en protéines et fer, idéal pour un dîner léger.
💡 Conseils pour un plat principal sain :
- Privilégier les cuissons douces : vapeur, grill, four, poêle antiadhésive sans matière grasse.
- Limiter le sel et utiliser des épices ou herbes aromatiques.
- Choisir des sources de protéines variées : viande blanche, poisson, œufs, légumineuses, tofu.
- Manger une grande variété de légumes colorés.
- Intégrer des céréales complètes pour l’énergie durable.
